L’osteoporosi è una malattia cronica delle ossa che ne altera la struttura e causa una riduzione della resistenza e un aumento del rischio di fratture. Si può prevenire? Sì, con alimentazione equilibrata e attività fisica.
Prendersi cura delle ossa non è sufficiente per prevenire l’osteoporosi, sono necessari anche muscoli forti, l’introduzione nella dieta di calcio e vitamina D, che aiuta il fissaggio del calcio alle ossa e influisce sulla forza muscolare, prevenendo debolezza e dolori muscolari.
Osteoporosi e sport
La menopausa comporta vari cambiamenti, tra cui anche la perdita di tono muscolare. La prevenzione dell’osteoporosi richiede anche muscoli forti e ossa resistenti. Attività come la pole dance o l’arrampicata su parete attrezzata possono essere considerate ottime alternative alla camminata veloce per rinforzare muscoli e ossa, in quanto si tratta di attività fisiche che sforzano tutti i gruppi muscolari, migliorano l’equilibrio e riducono il rischio di cadute accidentali e fratture ossee.
Come introdurre il calcio con l’alimentazione?
Una dieta ricca di calcio per aumentare l’apporto del minerale risulta vantaggiosa, ma assume un ruolo centrale anche la varietà nella scelta degli alimenti. Le fonti di calcio non si limitano ai latticini, che, se consumati in eccesso, possono contribuire al sovrappeso. Il calcio è altresì presente in alimenti come il pesce, che contiene anche modesti quantitativi di vitamina D fondamentale per il corretto fissaggio del minerale alle ossa, e nella verdure a foglia verde.
Acciughe, gamberetti, polpo e ceci sono fonti alternative di calcio. La rucola ne è particolarmente ricca, con 309 mg di calcio per 100 g, mentre le mandorle contengono 240 mg di calcio per 100 g, anche se vanno consumate con moderazione a causa del loro contenuto calorico elevato. Un’insalata di rucola e polpo o puntarelle e acciughe o una vellutata di ceci e gamberi possono apportare una quantità significativa di calcio senza l’utilizzo di latticini.
L’acqua ricca di calcio può aiutare nella prevenzione?
Il calcio è il minerale più prezioso per le nostre ossa, ma non è l’unico elemento di cui hanno bisogno. Anche l’acqua gioca un ruolo importante nella prevenzione dell’osteoporosi, specialmente se scegliamo acque ricche di calcio (300-400 mg/l). Consumare almeno un litro di acqua al giorno può contribuire a coprire parte del fabbisogno giornaliero di calcio, soprattutto quando associato a un pasto senza latticini.